Często ludzie, którzy zaczynają prowadzić zdrowy styl życia, są zaskoczeni, jak szybko niektóre części ciała tracą na wadze, a żołądek pozostaje taki sam.
Nawet u niektórych sportowców zauważalny jest wystający obszar talii. Dlaczego tak się dzieje i jakie ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron pomogą szybko poradzić sobie z „kręgiem ratunkowym” w pobliżu talii?
Przyczyny tworzenia się depozytów tłuszczu po bokach i brzuchu
Prowadzi się pojawienie się warstwy tłuszczu na żołądku i bokach:
- życie bez obciążeń sportowych;
- Nadmiar codziennej normy kalorii;
- Procesy fermentacji w jelicie.
Ciągle używając słodyczy, ciastek i smażonych potraw, można odzyskać do 5 kg miesięcznie! A wszystko to z pewnością zostanie zdeponowane w środkowej części ciała. Zdrowa dieta w połączeniu ze sportem pozwoli ci pozbyć się kilku kilogramów w talii.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron w domu
Poniższe ćwiczenia są wykonywane bez pomocniczego sprzętu sportowego. Między nimi musi być minuta przerwy.
Nie zaczynaj szkolenia w:
- Choroby serca;
- poważne naruszenia układu mięśniowo -szkieletowego;
- zaostrzenie chorób miednicy i brzucha;
- ciąża;
- Krytyczne dni.
Ćwicz „próżnia”
To ćwiczenie da większy efekt, gdy zostanie wykonywane rano i na pusty żołądek. Opiera się na właściwej pracy oddechowej.
Początkujący powinni zrobić „próżnię” leżącą z wygiętymi nogami, siedzącymi lub stojącymi na czworakach. Po opanowaniu tych technik możesz przejść do bardziej złożonej opcji - stojąc w pełnym wzroście.
Wykonaj następująco:
- Z dogodnej pozycji wyjściowej zrób głęboki oddech przez nos;
- Wydychaj ostro przez usta (musisz swobodnie uwolnić płuca) i wstrzymać oddech;
- Na wydech mocno przeciągnij żołądek, próbując przykleić się do przyklejenia żołądka do dolnej części pleców;
- Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, nie rozluźniając mięśni ciała;
- Wydech powoli i stopniowo rozluźnij mięśnie;
- Zrób kilka spokojnych cykli oddychania i powtórz ćwiczenie.
W 1 raz konieczne jest wykonanie 3-5 powtórzeń, stopniowo zwiększając oddech do 30 sekund i wyczuwając pracę mięśni brzucha. W przypadku widocznego wyniku ćwiczenie „próżniowe” należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu przez 2-3 tygodnie.
Dzięki ćwiczeniu „próżni”:
- Ilość tłuszczu trzewnego zmniejszy się;
- Pojawi się dobra postawa;
- stanie się silniejsze niż mięśnie sprawy;
- Ból kręgosłupa lędźwiowego zmniejszy się.
Planck z turami
Jest to klasyczny pasek na przedramionach, w których łokcie pozostają pod ramionami, dłonie są połączone razem w pięści, nogi są wyprostowane, dolna część pleców nie zginał.
Technika:
- Utwórz linię prostą od góry do stóp;
- Na wydechu opuść miednicę w prawo, jakby próbował dotknąć biodra do podłogi, ale nie dotykać go;
- Inspiracją do powrotu do pozycji statycznej;
- Przy następnym wydechu opuść miednicę w lewo;
- Kontynuuj spokojnie oddychaj i dokonuj 30-40 powtórzeń z każdej strony bez zatrzymywania się.
To ćwiczenie pomaga:
- głęboko opracuj odbytnicy i pochyl mięśnie brzucha;
- Poczuj mięśnie pośladkowe;
- Wzmocnij stawy biodrowe i usuń boki.
Pasek boczny
Przekonując go ciągle, wszystkie mięśnie prasy, pośladki i dłoni zostaną uwzględnione w pracy, co pomaga zmniejszyć rozmiar ciała.
Wykonaj następująco:
- Połóż się z boku, połóż łokieć na podłodze pod ramieniem, przedramienie całkowicie leży na podłodze;
- Podnieś miednicę z podłogi, tworząc jedną prostą linię od głowy do stóp;
- oddychaj spokojnie przez 10-15 sekund;
- Wykonaj drugą stronę.
Konieczne jest powtórzenie paska bocznego 3-4 razy w jednym i drugim.
Pasek boczny przyczynia się do:
- stworzenie talii;
- głębokie dzieło mięśni nóg, tułowia i przedramienia;
- Zmniejszenie skoliozy.
Lunches z turami
Pozycja początkowa: Stojąc, żołądek jest skierowany do wewnątrz.
Warto uniknąć upadku kolana przedniej nogi do wewnątrz, a także nie pozwól ciału zmienić prostopadłej linii podłogowej.
Technika:
- Cofnij się o krok, obniżając kolano tylnej nogi na powierzchnię i trzymając przednią dolną nogę tak pionowo;
- Obróć tułów i ręce na zewnątrz przedniej nogi na wydechu;
- W inspiracji wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 20-30 razy w każdym kierunku.
Efekt ćwiczeń:
- silne mięśnie bioder i pośladków;
- Głębokie badanie ukośnych mięśni brzucha;
- Wzmocnienie mięśni pleców.
Przechyla się po bokach
Ćwiczenie to zmniejszy warstwę tłuszczu „koła życia” i wzmocni ukośne mięśnie brzucha. Dlatego talia może wzrosnąć dzięki pojawiającym się mięśniom.
Pozycja początkowa: stopy są nieco szersze niż miednica, dłonie są zbierane z tyłu głowy, mięśnie prasowe są uwzględnione w pracy, miednica i nogi pozostają zmontowane, kość ogonowa jest do przodu.
Technika:
- Na wydechu przechyl ciało ściśle w jednym płaszczyźnie w jednym kierunku, jednocześnie rozciągając drugą;
- oddychaj spokojnie przez 5-10 sekund;
- W inspiracji wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w innym kierunku.
Wzmacniając mięśnie sprawy, czas spędzony w poze można zwiększyć do 30 sekund. Aby zwiększyć ilość wydanej energii, możesz podnieść ręce.
Stołek
Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha zawsze będą w dobrej formie, a żołądek i boki zaczną się topić na naszych oczach. Potrzebne jest krzesło bez pleców.
Pozycja początkowa: siedząc na krawędzi krzesła, trzymając dla niego ręce z obu stron, utrzymując nogi proste, ledwo dotykając podłogą.
Technika:
- Odejdź trochę z powrotem, aby wyrównać ciało i skieruj się w jedną linię;
- Na wydechu trzymając nogi razem, zginaj je w kolanach i skieruj do ciała;
- pozostać na 1 sekundę i inspirację do powrotu do pierwotnej pozycji;
- Powtórz 30-50 razy bez wstrzymania oddechu.
Pokrętny
Wykonane są leżące na plecach, gdzie nogi są wygięte na kolanach, dłonie są stukane za tylną części głowy.
Ćwiczenie techniki:
- Na wydechu podnieś górną część ciała, dociskając dolną część tyłu do podłogi;
- pozostają przez 1 sekundę w najwyższej pozycji, odczuwając obciążenie mięśni prasy;
- Inspiracją powoli opadaj na podłogę, kontrolując skrzynkę;
- Powtórz 15-30 razy w 4-5 podejściach.
W przypadku większego efektu skręcanie 2-3 razy w tygodniu należy powtórzyć w celu całkowitego przywracania mięśni po obciążeniu.
Skręcanie głęboko opracowało górną część mięśnia odbytnicy brzucha, zwiększając szybkość spalania tłuszczu po bokach.
Odwrotne skręcenie
Różnica od zwykłego skręcania polega na tym, że w prasie odwrotnej jest ona zmniejszona z powodu wzrostu nóg, a nie miednicy.
Jest wykonywany leżący na podłodze, gdzie dłonie są wyciągane po bokach ciała, nogi są wyprostowane, jeśli to możliwe.
Ćwiczenie techniki:
- Na wydechu podnieś nogi, podnosząc dolną tył z podłogi, jakby skręcał miednicę na ramiona;
- W inspiracji nogi i dolne plecy są powoli upuszczane na podłogę;
- Powtórz 15-30 razy w 4-5 podejściach, po oddychaniu.
Skośne skręcanie
Są one idealnie połączone z innymi podstawowymi ćwiczeniami do pompowania mięśnia brzusznego odbytnicy.
Konieczne jest położenie się na podłodze plecami, zgiąć nogi w kolanach, splatać dłonie w głowę.
Technika:
- Kostka jednej nogi jest postawiona na kolanie drugiej;
- Obudowa wznosi się w górę i lekko skręcona, jakby łokieć rozciąga się na kolano przeciwnej nogi;
- W inspiracji wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w innym kierunku ze zmianą nóg;
- Powtórz 15-30 razy w 4-5 podejściach.
Skręcanie z podniesionymi nogami
Łączą wszystkie rodzaje obciążeń, więc prasa działa stale.
Pozycja początkowa: Cały powrót na powierzchni nogi są podniesione, aby nogi tworzyły kąt prosty z biodrami, dłonie znajdują się z tyłu głowy.
Technika:
- Nadmiar, obudowa wznosi się gładko, zaokrąglając kręgosłup klatki piersiowej, głowa porusza się w kierunku kolan;
- 1 sekunda opóźnienia, a przy wdychaniu ciało płynnie spada;
- Powtórz 15-30 razy w 4 zestawach.
Skręcanie boczne
Ćwiczenia pomagają zaostrzyć żołądek i zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Położenie wyjściowe: tył na podłodze, dłonie kierowane są tyłem głowy, nogi są lekko zgięte i obracane na bok, ciało jest skręcone z boku boków.
Technika:
- Podczas wydechu głowa unosi się w górę, łopatki odłamują się z podłogi;
- W inspiracji ciało powoli spada;
- Powtórz 12-15 razy 2-3 podejścia, obróć kolana w innym kierunku i powtórz.
Należy zapamiętać o oddychaniu i spojrzeniu na sufit bez zginania szyi.
Skręcanie „roweru”
Są one wykonywane na podłodze, nogi są lekko zgięte i podniesione, aby biodra były prostopadłe do podłogi, palce są przeplatane z tyłu głowy.
Technika:
- Na wydechu przekręć prawą stronę, próbując dotknąć lewego łokcia prawego kolana;
- W tym czasie lewa noga zbliża się do ciała;
- W inspiracji sprawa spada;
- Zmień boki.
Wykonaj liczbę czasów, w których spalanie mięśni brzucha zacznie odczuwać.
Efekt:
- Opracowanie górnej, dolnej i ukośnej prasy;
- Potężne spalanie tłuszczu z boku boków.
Cały powyższy trening pomaga jak najszybciej zmniejszyć ilość warstwy tłuszczu na żołądku i bokach. Łącząc to ze zdrową dietą i wystarczającą ilością snu, ciało zostanie przekształcone na lepsze.