Aby schudnąć zdrowo, ważne jest, aby znać niuanse diety, aby schudnąć 7 kg w ciągu tygodnia i nie zaszkodzić zdrowiu. Priorytetem pozostaje nasze odbicie w lustrze, a potem cyfry na wadze.
Piękne ciało to nie tylko niski procent tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim piękno buduje muskularny szkielet, który odpowiada za kondycję organizmu przez całe życie.
Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Nie goń za liczbami na skali. Pierwszym wyznacznikiem jest zdjęcie w lustrze i pomiary.
10 wskazówek dla tych, którzy chcą bardzo szybko schudnąć
W różnych źródłach można znaleźć nieograniczoną liczbę diet, począwszy od zakazu określonych pokarmów po zdrowe posty.
Praktycznie nie ma zdrowych diet. Wyrządzają szkody dla organizmu. Aby schudnąć 7 kg w tydzień, nie trzeba głodować. Skoncentruj całą swoją uwagę na żywności, która jest smaczna i zdrowa dla organizmu.
10 prostych wskazówek od dietetyka:
- Skup całą swoją uwagę na deficycie kalorii spożywanych w ciągu dnia. Spożycie kalorii jest podstawą utraty wagi.
- Korzystając ze wspólnego wzoru, oblicz dzienne spożycie kalorii. Każdy organizm ma swoje własne spożycie kalorii. Zależy to od parametrów zewnętrznych człowieka (wzrost, waga, wiek) i aktywności.
- Stwórz dzienny deficyt kalorii. Musisz obliczyć 15–20% procent normy. Taki niedobór uważa się za zdrowy. Należy pamiętać, że im jest większy, tym szybciej schudniesz.
- Zaplanuj prawidłowo swoją dietę i licz kalorie. To drugie można łatwo wykonać korzystając z programów dostępnych w Internecie oraz z wagi kuchennej.
- Jedz różnorodne potrawy. Deficyt kalorii różni się od diety tym, że możesz jeść różne produkty i nadal chudnąć.
- Prawidłowo oblicz proporcje BZHU. Przyjmuje się, że normalne proporcje spożycia to 25% tłuszczu, 45% białka i 30% węglowodanów, biorąc pod uwagę aktywność i trening.
- Nie bój się wziąć dnia wolnego dla siebie. Przy licznych zakazach i długotrwałym deficycie organizm może zacząć „walczyć” zaopatrując się w dowolne produkty, ograniczając w ten sposób proces spalania tkanki tłuszczowej. Metabolizm zacznie zwalniać. Aby tego uniknąć, dostarczaj organizmowi szkodliwych węglowodanów i tłuszczów. Takie techniki nazywane są „oszukanymi posiłkami” – psychologicznym odciążeniem organizmu. Główną zasadą jest 1 posiłek, który nie wymaga liczenia kalorii. Kaloryczność diety może przekraczać normę. W ciągu najbliższych kilku dni Twoje ciało napełni się wodą. Pamiętaj, woda nie jest tłuszczem. Za kilka dni wszystko wróci na swoje miejsce, organizm zacznie skuteczniej reagować na niedobór. Częstotliwość dawek uzależniona jest od procentowej zawartości tłuszczu: im niższa, tym częściej możesz sobie na to pozwolić (raz w tygodniu lub raz w miesiącu).
- Wyśpij się wystarczająco. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, sen powinien trwać co najmniej 7 godzin.
- Ćwicz regularnie. Wystarczą 3-4 treningi tygodniowo, naprzemiennie ćwiczenia cardio i siłowe. Aby zbudować piękne, napompowane ciało, wystarczy ponad godzina aktywności fizycznej dziennie.
- Czas trwania niedoboru nie powinien przekraczać 3 miesięcy. Zrób sobie przerwę na miesiąc. Przerwa – utrzymanie spożycia kalorii i aktywności.
Dlaczego szybkie odchudzanie jest szkodliwe
Wiele osób często odbiera szybką utratę wagi jako wygłodzenie, napełnianie głowy wymyślonymi ideałami i zapominanie o własnym zdrowiu. Może to skutkować koniecznością leczenia.
Szybka utrata wagi jest stresująca dla organizmu. Osłabienie, niski poziom hemoglobiny, pogorszenie stanu włosów, paznokci, skóry, brak miesiączki – tych objawów nie da się uniknąć.
Minimum, które może się w rezultacie wydarzyć, to to, że wszystkie utracone kilogramy wrócą szybciej, niż możesz stracić.
Możesz nawet umieścić dodatkowe liczby na skali. Podczas długich okresów postu organizm przełącza się w tryb „magazynowania”, spowalniając metabolizm. Nawet zjedzenie jabłka może mieć wpływ na przyrost masy ciała.
W najgorszym przypadku nie będziesz w stanie zapanować nad szybką utratą wagi. Organizm nie będzie w stanie wchłonąć składników odżywczych ze spożywanego pokarmu i wkrótce go odrzuci, co w konsekwencji doprowadzi do anoreksji.
Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, preferuj żywność białkową, zmniejsz ilość szybkich węglowodanów, zastąp je węglowodanami złożonymi i nie bój się tłuszczów.
Co jeść, aby schudnąć w tydzień
Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, preferuj żywność białkową, zmniejsz ilość szybkich węglowodanów, zastąp je węglowodanami złożonymi i nie bój się tłuszczów.
Zdrowe tłuszcze to: oleje roślinne, masło w małych ilościach, mleko, orzechy, nasiona, awokado, olej rybny, tłuszcze ukryte (wszelkie potrawy smażone, pieczone lub duszone na oleju).
Najważniejsze jest racjonalne spożywanie zdrowych tłuszczów.
Proces przyrostu masy ciała zależy bezpośrednio od szybkich węglowodanów.
Należą do nich wszelkie szkodliwe pokarmy, gdyż szybko się wchłaniają, wzmagają uczucie głodu, odpowiadają za wydzielanie insuliny i podwyższony poziom cukru we krwi. Przeważnie mają słodki smak. Są to cukier, miód, produkty mączne, słodkie napoje, owoce, nabiał.
Daj pierwszeństwo węglowodanom złożonym:
- warzywa,
- zboża,
- rośliny strączkowe,
- nasiona,
- orzechy,
- płatki zbożowe, makaron zbożowy.
Korzystne dla zdrowego odchudzania:
- płatki owsiane,
- dynia,
- filet z kurczaka,
- jajka,
- marchewki,
- ogórki,
- pomidory,
- warzywa,
- kasza gryczana,
- serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu.
Te produkty pomogą w skomponowaniu diety niskokalorycznej.
Dieta na 7 dni: jak stworzyć menu
Aby w krótkim czasie schudnąć 7 kg należy ograniczyć dietę i wykluczyć szkodliwe węglowodany: słodycze, mąkę, fast foody. Ważne jest, aby wiedzieć, które produkty można spożywać o określonych porach dnia, a które nie.
Na przykład słodkich jabłek, dyni i buraków nie należy jeść wieczorem.
Mleko zawiera laktozę, która wspomaga produkcję insuliny; niepożądane jest spożywanie go wieczorem - obrzęk pojawi się rano.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem. Upewnij się, że nie masz alergii lub reakcji na niektóre pokarmy, które powodują obrzęk.
Aby uniknąć załamań, stwórz swój jadłospis na godzinę przed śniadaniem. W ten sposób możesz sformułować swoje pragnienia i dopasować żądane produkty do wymaganej dawki kalorii na cały dzień.
Dla wielu wystarczy po prostu zastąpienie żywności klasyfikowanej jako niezdrowe tłuszcze lub żywność wysokokaloryczna żywnością niskokaloryczną ze zdrowymi składnikami. Zamień cukier na miód. Dla wielu osób lubiących słodycze może to zapobiec nawrotom.
Zastąp granolę i płatki owsiane błyskawiczne grubo zmielonymi, długo gotującymi się płatkami owsianymi. Zawartość kalorii jest znacznie mniejsza. Chleb biały należy zastąpić pieczywem pełnoziarnistym lub pieczywem chrupkim. Nie kupuj chleba zawierającego słodziki, przyprawy lub margarynę.
Majonez należy zastąpić jogurtem, smak jest gorszy, ale z dodatkowymi przyprawami szybko się do niego przyzwyczaisz. Zamień zwykły makaron na makaron pełnoziarnisty.
Dieta na tydzień od Pety Wilson „Tydzień”
Dieta Pety Wilson opiera się na fermentowanych napojach mlecznych (jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone), warzywach i białku zwierzęcym. Tak jeść należy raz na dwa miesiące, utrzymując stałą aktywność i lekkie sporty.
Napoje mleczne fermentowane z 1 konkretnym produktem spożywa się przez sześć dni w określonej ilości – 1,5 litra, siódmego dnia – do picia, wyłącznie wodę niegazowaną.
Dieta wymaga ścisłego przestrzegania planu diety:
- pierwszy dzień – 5 gotowanych ziemniaków;
- drugi – 100 g mięsa z kurczaka;
- trzeci – 100 g mięsa;
- czwarty – 100 g niskokalorycznej ryby;
- piąty – brak limitowanej ilości warzyw;
- szósty – bez dodatkowego produktu;
- siódmy – woda niegazowana.
Dodatkowe produkty są spożywane w postaci gotowanej, z wyjątkiem warzyw. Produkty nie zawarte w przygotowywanej diecie są zabronione.
Do żywności nie można dodawać soli, przypraw ani przypraw. Wskazane jest stopniowe odchodzenie od diety. Potrawy wysokokaloryczne są całkowicie wykluczone, nawet w normalnej diecie.
Jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie: dieta niskowęglowodanowa
Główną zasadą diety jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany.
Należą do nich węglowodany proste, zawierające głównie cukier: miód, dżem. W pierwszej połowie dnia lepiej jest przyjmować pokarmy węglowodanowe: płatki zbożowe, ziemniaki, owoce.
Produkty białkowe powinny stać się podstawą diety w celu utrzymania wymaganej ilości masy mięśniowej. Dietę tę nazywa się „osuszającą”. Służy do wysuszenia tkanki tłuszczowej podskórnej i podkreślenia konturu ciała.
Główną zasadą diety jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany.
Dietę niskowęglowodanową dzieli się na dwa rodzaje:
- Klasyczny – dozwolone są produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego (jajka, ryby, owoce morza, mięso), tłuszcze nienasycone (orzechy, olej lniany), warzywa (papryka słodka, ogórki, sałata). Białko, białko zwierzęce, jest spożywane jako przekąska. W Twoim posiłku musi znajdować się produkt białkowy. Olej lniany jest ograniczony do 1 łyżki. l. na śniadanie. Na obiad mile widziany jest niskotłuszczowy twarożek.
- Szalony – Dozwolone są produkty białkowe i niektóre tłuszcze roślinne. Dietę należy stosować okresowo.
Proces układania diety wygląda następująco: przez pierwsze dwa tygodnie węglowodany spożywane są w pierwszej połowie dnia. Każdego dnia ograniczamy ilość węglowodanów.
Płynnie przechodzimy z klasycznej diety niskowęglowodanowej na dietę szaloną, która trwa 5-7 dni. Stopniowo wracamy do klasycznej diety niskowęglowodanowej.
Nie zaleca się jedzenia według takich zasad przez długi czas. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć intensywnie, naprzemiennie ćwiczenia siłowe i cardio.
Zaletami są: przyspieszenie metabolizmu, maksymalne spalanie tłuszczu podskórnego.
Wady: stres dla organizmu, odpowiedni dla całkowicie zdrowych osób.
Jak schudnąć 7 kg w 3 tygodnie: dieta chłopska
Często stosowany wczesną wiosną.
Dieta chłopska pomaga zatrzymać rozwój cellulitu na skutek spożywania błonnika i pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów
Podstawowa zasada – popić głód, oszukać mózg „pełnią” pełnego żołądka wodą. W ten sposób usuwane są z organizmu toksyny zjedzone zimą.
Dzień warto rozpocząć od szklanki wody na czczo i przed snem. Należy pić 3 litry wody dziennie. Dieta różni się od diety pitnej tym, że zawiera warzywa i produkty białkowe.
Zboża ograniczają się do gryki i ryżu; warzywa są zabronione z ziemniaków. Dozwolona jest herbata, kawa, domowe soki, inne produkty są zabronione.
Pomaga zatrzymać rozwój cellulitu poprzez spożywanie błonnika i pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.
Czas trwania diety wynosi 3 tygodnie. Opiera się na diecie niskokalorycznej, dlatego organizm może cierpieć z powodu braku niezbędnych witamin. Należy przyjmować leki przepisane przez lekarza.
Jak schudnąć 7 kg w 4 tygodnie: skuteczna gimnastyka
Nie zapominaj, że prawidłowe odżywianie to tylko 80% budowy idealnego ciała, pozostałe 20% to sport.
Oprócz deficytów kalorycznych i diet warto przeznaczyć 5 dni w tygodniu na trening.
Nie da się osiągnąć szczupłej sylwetki samym odżywianiem. Oprócz deficytów kalorycznych i diet warto przeznaczyć na treningi 5 dni w tygodniu: trzy treningi siłowe, dwa cardio.
Połączenie intensywnego spalania tłuszczu i przyrostu mięśni przyniesie rezultaty, które zauważysz w ciągu tygodnia.
Żadnych diet i pigułek
Główną zasadą każdego odchudzania jest harmonia z ciałem, co oznacza pełną świadomość prawdziwych pragnień, możliwości organizmu, wiedzę o jego funkcjonowaniu.
Najlepsza dieta to jedzenie intuicyjne, które nie ma żadnych ograniczeń i granic. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, co naprawdę chcesz zjeść i w jakiej ilości. Jedzenie nie jest nagrodą ani przyjemnością. Jedzenie to energia, paliwo dla organizmu.
Zasady są proste: słuchaj swojego ciała. Nie jedz pełnego żołądka. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny w 80%. Po chwili możesz poczuć przyjemność jedzenia.
To samo dotyczy wody. Kiedy występuje poważny niedobór wody, organizm ją magazynuje. Prowadzi to do obrzęku. Woda wypłukuje żołądek, pomaga w lepszym funkcjonowaniu jelit i wypłukuje toksyny z organizmu.
Tygodniowy program ćwiczeń
Główną zasadą aktywności fizycznej jest podział treningu na grupy mięśniowe: nogi i pośladki, barki i łydki, plecy i triceps, klatka piersiowa i biceps. Możesz ćwiczyć wszędzie: w domu lub na siłowni.
Bieganie dla utraty wagi
Ćwiczenia cardio uważane są za najskuteczniejszą metodę spalania tkanki tłuszczowej. Obciążenie serca stymuluje lepsze krążenie krwi i trenuje każdą grupę mięśni.
Nasyca również organizm tlenem. Bieganie to podstawa cardio. Ponadto bieganie kształtuje prawidłową postawę i rozwija pracę płuc. Pamiętaj jednak, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
Dlatego bieganie długodystansowe, które opiera się na czasie, a nie na prędkości, zwiększy mięśnie przednie górnej części nóg i łydek. Aby uniknąć nieporęcznych nóg i możliwego przyrostu masy ciała, rozważ bieganie interwałowe.
Głównym celem biegania jest przyspieszenie i wytrzymałość. Bieganie dzieli się na etapy: łatwy trucht przez pięć do dziesięciu minut, a następnie chwilowe przyspieszenie. Znów spokojny rytm, potem przyspieszenie. Nie przerywaj od razu biegania interwałowego, nie zapomnij o rozgrzewce.
Na początek zacznij przyspieszać od pół minuty, potem spokojne tempo powinno trwać półtorej minuty. Odstępy są zawsze takie same. Powtórz przyspieszenie pięć do ośmiu razy.
Przystanki nie powinny przekraczać 3-4 razy. Co tydzień zwiększaj czas interwałów, aby uniknąć przeciążenia organizmu. Pamiętaj, aby podążać za rytmem swojego oddechu.
Każdy ma swój własny rytm, ale istnieją dwa popularne typy:
- Weź głęboki wdech przez nos i wydech przez usta, co spowoduje rozciągnięcie się na 3-4 kroki biegowe.
- Dwa krótkie wdechy przez nos, dwa krótkie wydechy przez usta, których czas trwania będzie wynosił jeden biegnący krok.
Pamiętaj o odpoczynku. Aby uniknąć poważnych konsekwencji, nie zapomnij dać swojemu organizmowi odpocząć. Do szybkiej utraty wagi wystarczy jeden dzień przerwy w tygodniu.
Skakanka do utraty wagi
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń cardio jest skakanka. To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie grupy mięśni.
Skakanka pomaga także w kształtowaniu prawidłowej postawy i wzmacnianiu mięśni pleców. Godzina skakania na skakance pozwala spalić 500 kalorii.
Buty odgrywają ważną rolę. Powinno być wygodne, aby uniknąć późniejszych kontuzji, skurczów i bólu w okolicy kroku.
Aby ułatwić sobie zadanie, podziel ćwiczenie na podejścia i liczbę skoków. Na początek wystarczy 100 skoków po 10 podejść. Zwiększ do 300 skoków w tygodniu.
Skuteczność tego ćwiczenia będzie zauważalna już po tygodniu. Skakanka, podobnie jak inne ćwiczenia cardio, stanowi świetną rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub rozciąganiem.
Obręcz do utraty wagi
Hooping to ćwiczenie cardio. Powtarzane czynności z użyciem kolców wzmocnią mięśnie pleców.
Ale rezultat będzie taki, że mięśnie brzucha będą cały czas napięte, a czas trwania ćwiczenia będzie stopniowo wzrastał.
Zacznij w momencie, gdy poczujesz zmęczenie i lekki ból. Nie pozwól, aby Twoje ciało uległo siniakom. Nie zwiększaj obciążenia zbyt gwałtownie. Wystarczy 10-15 minut tygodniowo.
Nie zapominaj, że przed wysiłkiem fizycznym żołądek powinien być pusty. Trening należy rozpocząć 2-3 godziny po posiłku. Pamiętaj o oddychaniu. Nierówny oddech podczas ćwiczeń doprowadzi do negatywnych konsekwencji.
Wniosek
Za pomocą diet musisz korygować swoje ciało, ale nie kpij z niego.
Upewnij się, że nie są to kompleksy osobiste i że odchudzanie jest naprawdę konieczne, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Tylko dzięki korzyściom zdrowotnym można osiągnąć idealną sylwetkę.